Estilos de vida

Ejercicios desde casa: tutoriales fáciles y entretenidos

Ponte en forma con ejercicios desde casa: tutoriales fáciles y entretenidos. Con el entrenamiento adecuado en la comodidad de tu hogar, puede mantenerse un peso saludable. 

A la hora de entrenar en casa, hay quienes optan por entrenamientos corporales completamente gratuitos y quienes, por otro lado, logran recuperar objetos improvisados para ser utilizados como válidos sustitutos de las herramientas que habitualmente se encuentran en el gimnasio.

No hay necesidad de utilizar máquinas costosas de entrenamiento, ya que con un poco de ingenio podremos usar botellas de agua en lugar de mancuernas, sillas en lugar de bancos, palos de escoba en lugar de pesas comunes, etc., para poder tener los implementos necesarios para ejercitarnos.

En casa o en el gimnasio hay muchos ejercicios que pueden ayudarnos a aliviar tensiones, aliviar el estrés y tonificar los músculos.

No es la mejor época para ir al gimnasio o salir de casa para hacer ejercicios diariamente. Este artículo está dedicado a profesionales, padres o personas ocupadas, un entrenamiento rápido en sus propia casa es la forma ideal de mantenerse en forma sin mucho esfuerzo. 

Realmente debería aprovechar esta oportunidad para ejecutar una breve sesión de entrenamiento tres veces por semana en interés de su propia salud y rendimiento. 

Usted mismo se dará cuenta que empezará a sentirse mejor después de la breve sesión de ejercicios en casa.

Se puede hacer ejercicio fácilmente en casa, entre la mesa de café y el comedor. Simplemente extienda el tapete, implementos necesarios , listo y fácil de comenzar.

Es mejor entrenar con regularidad durante un tiempo corto que rara vez durante un tiempo prolongado.

Acelerar regularmente su frecuencia cardíaca durante un entrenamiento corto y vigoroso ayuda a su cuerpo y a su salud incluso más que las raras unidades largas de más de 60 minutos.

¿Cómo iniciar el entrenamiento?

La forma ideal de entrenamiento para un entrenamiento rápido en casa es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. En esta forma de entrenamiento corta y nítida, se desafían diferentes grupos de músculos en alternancia.

Solo hay pausas muy breves entre los intervalos de ejercicio, que se utilizan para pasar al siguiente ejercicio, pero no para la recuperación.

Esto mantiene la frecuencia cardíaca alta y, además de la fuerza, entrena principalmente la  resistencia y la coordinación.

Instrucciones para tu entrenamiento en casa

Antes de mostrarte los ejercicios debemos de hacer un recuento sobre los tiempos que debes de cumplir por actividad y otros detalles adicionales,

Realiza los ejercicios uno tras otro durante 60 segundos cada uno (o 30 segundos por lado). Tómese un descanso de 15 segundos entre los ejercicios.

Dependiendo de cuánto tiempo tengas, 10, 20 o 30 minutos, completará uno, dos o tres círculos.

Si está buscando un desafío adicional, puede reemplazar cada segundo descanso con saltos, por ejemplo .

Queremos recordarte que en este artículo te proporcionamos consejos y ejercicios para cuidar tu forma física haciendo entrenamientos en casa. 

Consejos para reforzar tu entrenamiento

Además de realizar ejercicios usted debe de pensar en su alimentación, una correcta dieta alimenticia lo llevará a lograr la meta de mantener el cuerpo saludable.

En Santa Natura contamos con superalimentos que son aliados en la contribución de la pérdida de peso, como por ejemplo:

Ejercicios fáciles para hacer en casa

1. El salto vertical 

Este ejercicio aeróbico moviliza todo el cuerpo y fortalecerá brazos y piernas.

Para hacer esto, colóquese parado derecho con ambas manos a los lados, separe los brazos, salte, mientras hace lo mismo con las piernas.

Levanta los brazos por encima de la cabeza.

Salta por segunda vez para volver a tu posición original. 

El sistema cardiovascular está particularmente movilizado.

Realice, por ejemplo, 30 ciclos o 1 por segundo.

2. Ejercicio en silla

El ejercicio de la silla trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo. 

Para empezar, colóquese sentado derecho contra la pared. 

Lleve los pies ligeramente hacia adelante, manteniendo una distancia de 15 centímetros entre los 2 pies.

Deslízate lentamente a lo largo de la pared para que te sientas, el ángulo de las piernas a la altura de las rodillas debe ser de 90 ° si es posible.

Con este ejercicio los cuádriceps se ponen especialmente a contribuir.

Mantenga esta posición durante 30 segundos.

3. Bomba

Actividades que no requieren ningún equipo, las flexiones son ideales para hacer ejercicio en casa o en la oficina.

Para realizar los movimientos, coloque las manos en el suelo, manteniendo una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros.

Luego coloque los pies de manera que se sienta cómodo.

Bájese lentamente mientras inhala y luego empuje hacia arriba mientras exhala.

Si el ejercicio es demasiado difícil, lleve las rodillas al suelo.

En este ejercicio trabajará los músculos del abdomen, tríceps y hombros.

Si es posible, realice de 15 a 20 flexiones.

4. Ejercicios abdominales

Ejercicio básico, perfecto para fortalecer los músculos abdominales, estas actividades ofrecen un trabajo específico que también ayuda a fortalecer el estómago. 

Para realizar el movimiento, todo lo que necesita hacer es acostarse boca arriba, doblar las piernas manteniendo los pies en el suelo. 

Coloque las manos detrás de las orejas, extienda los codos y contraiga los abdominales para que su estómago esté hacia arriba y sus hombros levantados. 

Tenga cuidado, sus manos están diseñadas para sostener su cabeza, pero no es necesario que tire de ellas con los brazos.

Realiza unas 20 subidas.

5. Montado en banco o silla

Subirse a un banco o silla trabaja los músculos de todo el cuerpo, pero especialmente la parte inferior del cuerpo como los cuádriceps. 

Ayuda a fortalecer los glúteos y los muslos además de su efecto tonificante. 

Para comenzar, ubíquese frente a una silla o banco. Luego, coloque un pie en la silla y mantenga el otro en el suelo. 

Doble la rodilla delantera y empuje el talón en el banco para pararse sobre él. Invierta el movimiento para volver a su posición original. 

Sin embargo, tenga cuidado de no caerse si la silla no está bien estabilizada o si tiene problemas de equilibrio, en cuyo caso se puede olvidar este ejercicio.

Realiza unas 20 subidas (fíjate bien en el punto 5 de la infografía de arriba, tienes que escalar con ambas piernas en la silla).

6. Flexión de piernas

Ejercicio completo para trabajar los músculos, especialmente los de la parte inferior del cuerpo como los cuádriceps, la flexión de piernas no es muy difícil. 

Póngase de pie y separe las piernas, manteniendo los hombros separados. 

Mantenga la columna recta. Inhala y flexiona las piernas hasta que los muslos estén paralelos al suelo antes de volver a subir mientras exhalas. 

Para este último movimiento, apóyese en los talones y suelte los brazos a medida que sube.

Realiza unas 20 flexiones de tres a cuatro veces por semana.

7. Barras dobles

Ejercicios efectivos de fortalecimiento muscular, las dobles barras se pueden hacer entre 2 bancos o 2 sillas o incluso una sola silla o un sofá (la ventaja es que está bien fijada). 

Todo lo que necesita hacer es colocar sus manos en paralelo sobre las 2 sillas (o silla o sofá) y levantarse suavemente. 

Son los pectorales y los tríceps los que serán el objetivo prioritario gracias a este movimiento. 

Tenga cuidado de tener una silla o banco bien asegurado para no caerse.

Puede realizar entre unos 15 ciclos de tres a cuatro veces a la semana.

8. Revestimiento o tabla

Los ejercicios que involucran principalmente los abdominales, el core o la plancha son una actividad básica que utiliza el peso corporal. 

Para realizar su movimiento, apóyese en sus antebrazos mientras mantiene sus codos alineados con sus hombros. 

Mantenga los pies juntos, parte de las plantas y los dedos de los pies, en contacto con el suelo. 

Opcionalmente, puede utilizar un tapete pequeño.

Mantenga esta posición durante 30 segundos o al menos 20 segundos.

9. Levantamiento de rodilla

No siempre tienes que correr o usar equipo para hacer cardio. 

Con las escaladas de rodilla, puede ejercitarse en un espacio pequeño mientras realiza una actividad intensa que es beneficiosa para los músculos y los pulmones. 

El movimiento consiste simplemente en levantar una rodilla tras otra manteniendo un ritmo constante. 

Este es un ejercicio cardiovascular.

Realice unos 30 ciclos.

10. Estocadas

Una actividad emblemática para comenzar o finalizar una rutina de ejercicios, las estocadas ayudan a tonificar las piernas y fortalecer los músculos de las piernas. 

Durante el ejercicio, póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Luego coloque un pie hacia adelante, plano en el suelo.

Flexione suavemente las caderas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 °.

Para la pierna opuesta, es necesario que se enderece y que el pie esté doblado hacia el nivel de los dedos.

Mantenga esta postura durante 30 segundos, asegurándose de que su pecho esté recto y sus abdominales tensos.

Luego regresa a tu posición inicial con la ayuda del talón de tu pie que está al frente.

Los cuádriceps son particularmente útiles en este ejercicio.

Realice el ejercicio unas 15 veces.

11. Bombas con rotación

Las flexiones con rotación del torso son una actividad que se debe realizar de forma horizontal.

Los músculos del pecho están particularmente estresados ​​pero también los tríceps.

Ponte en una posición de plancha, apunta los codos hacia afuera, baja el torso lo más cerca posible del suelo sin tocar el suelo y mientras intentas ponerte cómodo.

Empuja el suelo con las palmas de las manos para empujar el cuerpo hacia arriba y estirar los brazos.

Con un ligero movimiento de giro del tronco, tirando de la pelvis hacia arriba, levante un brazo hacia arriba para encontrar una posición en T.

Luego regrese a la posición inicial de tabla. Este movimiento de rotación tiene la ventaja de calentar los hombros y el busto.

Por tanto, se recomienda iniciar o finalizar un ciclo de ejercicio con este tipo de bomba.

Haz unas 15 flexiones (7-8 en cada lado).

12. Plancha lateral

La plancha lateral o ejercicio central trabaja los músculos de los pectorales, abdominales, glúteos y espalda. Acuéstese de costado con un codo debajo de su hombro. Aprieta las piernas y mantenlas paralelas o ligeramente cruzadas si es necesario. Pon tu mano izquierda sobre tu cadera y empuja la pelvis hacia arriba. Permanezca en esta posición durante 30 segundos antes de volver a su posición original.

En el siguiente ciclo, si está haciendo otro ciclo, cambie de lado.

Al final o entre series, intente realizar ejercicios de estiramiento. A continuación, descubra 3 ejercicios para prevenir el dolor de espalda, en este caso deberá utilizar una pequeña esterilla.

13. Levantamiento

Con este ejercicio vas a ejercitar: pecho, bíceps, tríceps, y el músculo del radio de la parte superior del brazo.

Coja la barra con el agarre amplio por encima de la cabeza: sus pulgares están debajo de la barra porque la está agarrando desde arriba. La distancia entre las manos debe ser mayor que el ancho de los hombros. 

Una alternativa es el agarre apretado por debajo de la mano: aquí, las palmas apuntan hacia usted, los pulgares están en la parte superior de la barra y los brazos están cerca del cuerpo. Aquí, sin embargo, muchas personas tienen calambres en el cuello, por lo que recomendamos el agarre por encima de la cabeza.

Si no tienes  barra de dominadas  o eres principiante, también puedes hacer el ejercicio sobre la mesa u otro soporte estable. Las piernas permanecen erguidas y te levantas en el borde de la mesa.

14. Pasos de estocada

Comenzamos con el grupo de músculos más grande, las piernas. En este ejercicio, fortalecerás principalmente los músculos de los muslos y los glúteos. Te mostraré diferentes variantes con diferentes niveles de dificultad, para que haya algo para todos.

Este ejercicio también puede ser realizado por principiantes. Como posición inicial, colóquese parado separando las piernas a la altura de los hombros. Entonces das un gran paso adelante. Luego, doble las piernas de modo que la pierna delantera (entre la pantorrilla y el muslo) forme un ángulo de 90 grados. La rodilla no debe sobresalir más allá de la punta de los dedos de los pies, ya que esto no es saludable para la rodilla.

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