La calidad del sueño es probablemente más importante que la cantidad, es decir, cuántas horas se puede dormir durante la noche. Después de una noche de insomnio o de un descanso insuficiente nos sentimos cansados, agotados, nerviosos, comprometiendo las actividades que deberíamos realizar durante el día. Por ello, Santa Natura plantea lo siguiente: Consejos para mejorar calidad de sueño naturalmente.
Estrés, ansiedad, mala alimentación, problemas digestivos o respiratorios, abuso de dispositivos electrónicos, son muchas las causas que pueden impedir la calidad del sueño, creando muchos inconvenientes.
Pero, ¿por qué es tan importante garantizar una calidad de sueño adecuada, satisfactoria y cómo se puede mejorar la calidad de sueño naturalmente?
La importancia del sueño para nuestro cuerpo
Es importante saber que el sueño regula los ritmos de numerosas funciones biológicas. Ya que el sueño está íntimamente relacionado con la regulación de la temperatura corporal.
Ejemplo: A lo largo de las 24 horas del día, la temperatura corporal desciende lentamente en horas de la tarde – noche, por lo que favorece el sueño, y asciende en las primeras horas de la mañana -que, en cambio, ayuda el despertar.
La duración media del sueño fisiológico de un adulto sano se encuentra entre unas 7 u 8 horas, pero cada individuo asume, a lo largo de su vida, hábitos diferentes, y sucede que algunas personas consiguen dormir menos horas sin verse afectadas, mientras que otras necesitan más tiempo.
Consejos para mejorar calidad de sueño
A continuación, te dejamos 17 recomendaciones para mejorar la calidad de sueño naturalmente.
1. Reducir la exposición a la luz azul por la noche
La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero durante la noche es perjudicial. Esto se debe al impacto en el ritmo circadiano, ya que engaña al cerebro de que todavía es de día. Esto inhibe hormonas como la melatonina, que le ayuda a relajarse y dormir profundamente.
La luz azul, que es emitida en gran parte por dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y computadoras, es la peor a este respecto. Existen muchos métodos comunes que puede utilizar para reducir su exposición a la luz azul por la noche.
Por ejemplo:
-Utilice lentes que bloqueen la luz azul.
-Active la opción de bloqueo de luz azul en su Smartphone, la mayoría de celulares ahora poseen esta opción, por lo que ya no es recomendado descargar aplicativos móviles.
-Deje de ver televisión y apague todas las luces brillantes dos horas antes de acostarse
2. No tomes cafeína por la noche
La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por el 90% de la población. Una sola dosis puede aumentar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo. Sin embargo, cuando se toma por la noche, el café estimula el sistema nervioso y puede evitar que el cuerpo se relaje.
Según un estudio científico, el consumo de cafeína hasta seis horas antes de acostarse mostró un deterioro significativo en la calidad del sueño de los involucrados.
Este compuesto puede permanecer en niveles altos en la sangre aproximadamente 6 u 8 horas. Por lo tanto, no se recomienda beber grandes dosis de café después del almuerzo, especialmente si es muy sensible a la cafeína o tiene trastornos del sueño.
También puede reemplazar esta bebida por uno que sea descafeinado.
3. Misky Puñuy, superalimento que ayuda a conciliar el sueño
Misky Puñuy Santa Natura, el preparado natural a base de superalimentos utilizados desde tiempos ancestrales. Ayudan a conciliar el sueño
Asimismo, provee al organismo el apoyo para contrarrestar los efectos negativos de un estilo de vida moderno donde el estrés del día a día predomina e impide un sueño reparador.
Misky Puñuy Santa Natura posee manzanilla, toronjil, pimpinela y camu camu, por lo que es una ayuda natural para combatir el estrés, la ansiedad y a conciliar el sueño, promoviendo un estado de tranquilidad y relajación.
A la vez, es usado naturalmente para distender los músculos tensos después de una extenuante jornada de trabajo.
Misky Puñuy Santa Natura contribuye a calmar los nervios y disminuye la frecuencia de los ataques de ansiedad.
Posee efectos antioxidantes potentes, colaborando con la eliminación de los radicales libres y previniendo la aparición de enfermedades degenerativas.
Los adultos pueden beber antes de acostarse Misky Puñuy Santa Natura, hasta dos cucharadas puras o diluyendo en un líquido saludable. Mientras que los niños dos cucharaditas al día y antes de dormir.
4. Otros superalimentos
-Manzanilla: Una hierba natural con muchos beneficios, puede ayudar a dormir, relajarse y reducir el estrés. Se sugiere beber una taza de infusión antes de acostarse.
La planta más utilizada como remedio casero. Algunos estudios indican que el efecto calmante de la manzanilla se produce después de un uso continuo y regular.
-Valeriana: Muchos estudios sugieren que la valeriana puede ayudar a conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño. Debe de beber una taza de infusión antes de acostarse.
-Lavanda: Una hierba poderosa con muchos beneficios. La lavanda puede tener efectos calmantes y ser beneficioso para la calidad de descanso.
-Jazmín: Esta planta tiene un efecto suave y calmante sobre el cuerpo y la mente, reduciendo los niveles de ansiedad.
También es capaz de brindarnos una mayor preparación y productividad a lo largo del día.
Las infusiones no solamente son las recomendadas, sino también para que formen parte del ambiente de la habitación. A continuación, te presentamos algunas plantas que podrían ayudar en la calidad de sueño, sí las mantienes en la habitación.
-Gardenia: Con hoja perenne brillantes y flores bellamente perfumadas, las gardenias son una opción muy popular para los dormitorios.
Los estudios indican que tener uno en su habitación puede ayudarlo a obtener una mejor calidad de sueño, indicando que puede ser tan efectivo para contribuir a aliviar la ansiedad y promover el sueño.
Sin embargo, las gardenias pueden ser difíciles de mantener ya que requieren mucha atención para mantener sus delicadas hojas y flores. Las gardenias de interior deben mantenerse en una habitación luminosa, pero no expuestas a la luz solar directa. Si sufre de insomnio o ansiedad, invertir algo de tiempo en una de estas hermosas flores podría ser una solución más barata y saludable.
-Palma de bambú: Esta pequeña planta es un gran purificador de aire. Deshágase de sus ambientadores químicos en favor de algunas de estas plantas para evitar los olores y las toxinas en el aire.
No solo podrá disfrutar del aire puro y fresco de su hogar durante el día, sino que también disfrutará de un sueño reparador.
Es bastante fácil de cuidar, simplemente mantenga la tierra húmeda (pero no mojada) y coloque la planta bajo la luz solar indirecta.
-Gerbera: Estas flores brillantes y alegres, que varían entre rosa, naranja, amarillo y blanco, deben ser una adición bienvenida a cualquier habitación, y no solo porque son hermosas.
También liberan oxígeno por la noche, lo que le ayuda a respirar con facilidad mientras duerme. Si padece apnea o alergias, estas margaritas son muy recomendables.
Aloe vera: Una de las mejores plantas para la purificación del aire. El aloe funciona emitiendo oxígeno durante la noche, lo que hace que el sueño sea más reparador. También es una de las plantas más fáciles de cultivar y mantener, tolera bien el “descuido” y, por lo tanto, no requiere riego frecuente.
5. Reducir las siestas diurnas largas o irregulares
Si bien las siestas reparadoras cortas son beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente el sueño.
Dormir durante el día puede confundir el reloj biológico, lo que podría provocar problemas para conciliar el sueño por la noche.
Un estudio ha demostrado que mientras dormirse durante 30 minutos o menos puede mejorar la función cerebral, dormir más puede afectar su salud y la calidad del sueño.
Sin embargo, algunos estudios muestran que quienes están acostumbrados a tomar siestas durante el día con regularidad no son propensos a tener problemas de sueño ni a dormir mal por la noche.
Si duerme por la tarde y descansa bien, entonces, no hay nada de qué preocuparse: los efectos de esta práctica dependen de la persona.
6. Establezca un horario fijo
El ritmo circadiano del cuerpo funciona en un ciclo fijo que se ajusta con el amanecer y el atardecer. Los horarios regulares para dormir y despertarse pueden ayudar a la calidad de su sueño a largo plazo.
Un estudio encontró que los participantes que tenían patrones irregulares y se iban a dormir hasta tarde los fines de semana eran propensos a la privación del sueño.
Otros estudios han encontrado no tener un horario fijo pueden alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina, lo que le indica al cerebro que es hora de dormir.
Si tiene problemas para dormir, intente adquirir el hábito de irse a dormir y despertarse a horas regulares. Después de varias semanas, probablemente ya ni siquiera necesitará un despertador.
7. Evitar el consumo de alcohol
Beber, principalmente de noche, puede afectar negativamente el sueño y las hormonas. Se sabe que el alcohol causa o aumenta los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y perturba el ciclo del sueño.
También altera la producción de melatonina nocturna, que juega un papel vital en el ritmo circadiano del cuerpo.
Otro estudio mostró que el consumo de alcohol por la noche disminuye el aumento nocturno natural de la hormona del crecimiento (HGH), un elemento clave en el ritmo circadiano.
8. Optimiza el ambiente del dormitorio.
Muchas personas consideran que el entorno y la distribución del dormitorio son factores cruciales para dormir bien por la noche. Estos factores incluyen la temperatura, el ruido, las luces exteriores y la disposición de los muebles.
Numerosos estudios indican que el ruido externo, a menudo causado por el tráfico, puede provocar privación del sueño y molestias a largo plazo.
En un estudio del ambiente del dormitorio de las mujeres, aproximadamente el 50% de los participantes notaron una mejora en la calidad del sueño cuando disminuyeron el ruido y la luz.
Para optimizar el dormitorio, puede intentar reducir el ruido externo, la luz y la iluminación artificial de dispositivos como los despertadores. Es importante asegurarse de que la habitación sea tranquila, relajante y limpia.
9. Configure la temperatura del dormitorio
La temperatura corporal y ambiente pueden tener un impacto profundo en la calidad del sueño. Puede ser muy difícil conciliar el sueño cuando hace demasiado calor.
Un estudio encontró que la temperatura ambiente afecta la calidad del sueño más que el ruido exterior. Otros estudios han demostrado que un aumento de la temperatura corporal o ambiente puede corresponder a una disminución de la calidad del sueño e inducir la vigilia.
La temperatura ideal para la mayoría de personas ronda los 20 ° C, aunque depende de preferencias y hábitos.
10. No cenes tan tarde
Cenar tarde por la noche puede afectar negativamente tanto la calidad del sueño como la liberación natural de la hormona del crecimiento y la melatonina. Dicho esto, la calidad y el tipo de refrigerio nocturno pueden jugar un papel importante.
En un estudio, una comida alta en carbohidratos tomada cuatro horas antes de acostarse ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido. Curiosamente, incluso una dieta baja en carbohidratos ayuda a mejorar el sueño, lo que indica que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si estás acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos.
11. Relájate por la noche
Muchas personas tienen rutinas antes de dormir que las ayudan a relajarse. Se ha demostrado que las técnicas de relajación antes de acostarse mejoran la calidad del sueño y son otra técnica muy común para tratar el insomnio.
En un estudio, un masaje relajante mejoró la calidad del sueño en personas enfermas. Las estrategias de relajación incluyen:
-Escucha música relajante
-Lee un libro
-Tomar un baño tibio
-Meditar
-Respirar profundamente
Puede probar diferentes métodos para encontrar el más adecuado.
12. Tome un baño o una ducha relajante
Tomar un baño o una ducha relajante es otro método popular para dormir mejor. Los estudios indican que esta actividad puede mejorar la calidad general del sueño y ayudar a las personas, especialmente a los ancianos, a conciliar el sueño más rápido.
En un estudio, se demostró que un baño tibio de 90 minutos antes de acostarse mejora la calidad del sueño y ayuda a las personas a dormir más profundamente. Alternativamente, si no desea tomar un baño completo por la noche, simplemente puede remojar sus pies en agua tibia para relajarse.
13. Descarta un trastorno del sueño
Un problema de salud podría ser la causa de las alteraciones del sueño. Uno de los más comunes es la apnea del sueño, que causa sibilancias y respiración interrumpida. Las personas con esta enfermedad dejan de respirar repetidamente mientras duermen.
Esta enfermedad es más común de lo que la gente piensa: las investigaciones han indicado que el 24% de los hombres y el 9% de las mujeres la padecen. Otros trastornos que se diagnostican con frecuencia son los trastornos del movimiento del sueño y los trastornos del ritmo circadiano, que son comunes en los trabajadores por turnos.
14. Consiga una cama, un colchón y una almohada cómodos
Algunas personas se sorprenden de que duerman mejor en los hoteles. Más allá del ambiente relajante, la calidad de la cama puede afectar el sueño.
Un estudio analizó los beneficios de un colchón nuevo durante 28 días y reveló que redujo el dolor de espalda en un 57%, el dolor de hombro en un 60% y la rigidez de la espalda en un 59%. También mejoró la calidad del sueño en un 60%.
Otros estudios señalan que la ropa de cama nueva puede mejorar el sueño. Además, la ropa de cama de mala calidad puede provocar un aumento del dolor de espalda.
El mejor colchón y la mejor ropa de cama son conceptos extremadamente subjetivos. Es aconsejable cambiar la ropa de cama al menos cada 5-8 años.
15. Actividad física, pero no antes de dormir
Aquí otro de los consejos para mejorar calidad de sueño naturalmente El ejercicio es una de las mejores y científicamente sólidas formas de ayudar con el sueño y la salud. La actividad física puede mejorar todos los aspectos del sueño y reducir los síntomas del insomnio.
Un estudio en personas mayores encontró que la actividad física redujo casi a la mitad la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentó la duración del sueño en un promedio de 41 minutos.
En aquellos con insomnio severo, la actividad física ofreció más beneficios que muchos medicamentos. El ejercicio reduce el tiempo para conciliar el sueño en un 55%, los despertares nocturnos en un 30% y la ansiedad en un 15%, mientras que aumenta el tiempo total de sueño en un 18%.
Si bien la actividad diurna es esencial para dormir bien por la noche, hacerlo muy tarde por la noche puede provocar alteraciones del sueño.
Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el nivel de vigilia y hormonas como la epinefrina y la adrenalina. Sin embargo, algunos estudios no muestran efectos nocivos, por lo que claramente depende del individuo.
16. No beba líquidos antes de irse a dormir.
“Nocturia” es el término médico para la micción excesiva por la noche, que afecta la calidad del sueño y la energía durante el día. Beber grandes cantidades de líquidos antes de acostarse puede provocar síntomas similares, aunque algunas personas son más sensibles que otras.
Si bien la hidratación es vital para la salud, es bueno reducir la ingesta de líquidos a altas horas de la noche y tratar de no beber dos horas antes de acostarse.
Además, es recomendable usar el baño justo antes de acostarse para disminuir las posibilidades de despertarse durante la noche.
17. Organizar el trabajo
trabajar de forma inteligente no significa estar operativo y conectado continuamente. Tome descansos periódicos y aléjese de las pantallas al menos un par de horas antes de quedarse dormido.
Una vez más reiteramos que se ha demostrado que la luz azul, emitida por las pantallas LED, es capaz de inhibir la producción de melatonina, la hormona del sueño producida por el cerebro durante la noche, alterando los ritmos circadianos que regulan los tiempos de nuestro descanso. En la práctica, este tipo de luz estimula las neuronas de atención, retrasando el sueño y dificultando el sueño reparador.
